Odlučila sam da napišem ovaj tekst zbog toga što želim na jednom mjestu imati informacije vezane za to kako se može voditi računa o broju kalorija koje unosimo u toku dana, kako možemo pratiti količinu tih kalorija i kako možemo bolje upoznati hranu koju jedemo. Zašto? Razlog je najčešće da biste izgubili na kilaži. Moj muž je na dijeti već skoro 4 mjeseca i ima rezultate zahvaljujući ovome, pa ga često pitaju kako. Da ne bi objašnjavao svakom posebno, od sad samo može poslati link i sve je tu :)

Moram odmah napomenuti da ja nisam nikakva nutricionistkinja. Ja ne dajem savjete vezane za mršanje, nije ovo nikakva preporuka dijete, samo lično iskustvo koje možda može pomoći još nekome.

Zašto je važno razumjeti šta jedemo

Ovo je samo čisto zdravorazumsko upoznavanje sa onim što jedemo jer mnogi ljudi uglavnom ne znaju koliko je kalorična određena vrsta hrane. Najbolje ću vam to objasniti na praktičnom primjeru iz našeg iskustva.

Naša priča

Moj muž je imao problema sa kilogramima do te mjere da smo ozbiljno razmišljali da ode do doktora. Problemi su bili ozbiljni:

  • Vrlo je teško ostajao budan kad bi sjeo recimo da gleda nešto ili uz računar da pročita nešto
  • U roku od par minuta bih vidjela kako sjedeći spava
  • Imali smo problema sa spavanjem jer je toliko hrkao da je to ružno zvučalo – ružno zato što je prestajao disati na momente i samo sam čekala kad će se tako ugušiti

Nakon sedmodnevnog nošenja pametnog sata, dobili smo uvid koliko mu je loš san – od osam sati provedenih u krevetu, efektivno je spavao samo četiri sata.

Početak promjene

Jedan dan sam predložila da probamo nešto. Imam aplikaciju u kojoj povremeno unosim kalorije koje pojedem u toku dana. Predložila sam da probamo sedam dana voditi evidenciju o tome što on pojede, da stavimo određenu cifru koju želi da izgubi u toku sedmice i da vidimo kako će to sve dalje da se odvija.

Korisne aplikacije

Postoje dvije aplikacije koje mogu preporučiti:

Obje imaju sasvim dovoljne besplatne verzije i za sada nam se nikad nije pojavila potreba da platimo dodatne pogodnosti.

Kako pratiti kalorije

Sav posao oko brojanja kalorija se sastoji u tome da sve što unesete u sebe u toku dana unesete u aplikaciju. Prilikom prijave unosite svoje podatke – ime, prezime, godine, težinu i cilj.

U našem slučaju, zbog njegove kilaže i godina (60), stavili smo cilj da gubi pola kilograma sedmično. To nije puno, ali je zdravo i ne bi trebalo praviti drastičan uticaj na organizam. Aplikacija tada izračuna u odnosu na to koliko imate kilograma i koliko ste aktivni (što takođe unosite) koliko kalorija vaš organizam treba u toku dana, uračunavajući i cilj koji ste naveli.

Praktična primjena

Treba vam jedna obična kuhinjska vaga – nisu skupe – i malo volje i matematike. Na primjer, muž jede uvijek standardnu kombinaciju pahuljica sa sjemenkama i voće za doručak. Svako jutro izvagam koliko čega ima i unesem u aplikaciju:

  • 20 grama zobenih pahuljica
  • Izvagano voće
  • Ako nešto nema u aplikaciji, može se unijeti pomoću bar koda

Kod ručka i večere je isti princip.

Rezultati koji motivišu

Čisto zbog toga da biste imali neku motivaciju – moj muž je za nešto manje od 4 mjeseca na ovaj način izgubio 14 kg i 800 grama tačno. On sam kaže da mu je prvih dana bilo malo neobično, a onda mu je postalo sasvim okej i nikad nije gladovao.

Promjene u ishrani

Također vam moram reći da on još uvijek pojede jednu kesu čipsa sedmično – zato što sad zna koliko ta jedna kesa čipsa poremeti ono ostalo što želi da pojede u toku dana. Kada smo se upoznali s tim koliko kalorija ima u jednoj prosječnoj lepini, prestao je da jede ćevape – jedna desetka sa cijelom lepinom je otprilike više od polovine onih kalorija koje on treba da pojede u toku dana.

Plan je da dok ne dođe do određene cifre nema:

  • Bureka
  • Paste
  • Ćevapa

Jede uglavnom raznovrsno, ali dijetalno. Našli smo crni hljeb koji se jako dobro može rezati na kriške – čvrst je, nije napuhan. Sad kad sam sebi reže kriške, fino odreže 3-4 uz ručak što bude nekih 80-100 grama. Za večeru uvijek jede 4 tanke kriške koje režem ja i to ne pređe 65 grama. Nemam laser, stvarno, samo praksu 😂

Pametnije odluke u kuhinji

Napravili smo nekoliko bitnih promjena:

  • Smanjila sam upotrebu ulja jer sam shvatila da sam često pretjerivala
  • Zamijenili smo mu na primjer masnije kobasice manje kaloričnim (zato u kupovinu idem sa naočalama i dugo stojim pored polica i čitam sastojke)
  • Više koristimo gljive, paprike, povrće…
  • Kupus je postao važan dio ishrane jer ga srećom voli za razliku od većine ostalog povrća

Slatkiši i užina

Nije se odrekao ni svog kolača uz popodnevnu kafu. Još uvijek jede jedan kolač dnevno, s tim što smo i tu naučili koji su kaloričniji, a koji manje. Oni sa čokoladom su uglavnom vrlo kalorični, ali postoje bolje varijante koje na 50 grama kolača imaju prihvatljivu količinu kalorija za njegovu dijetu.

Zdravstveni napredak

Ono što je važno reći je da je već na nekih 5 do 6 kilograma manje prestao da se uspavljuje sjedeći i prestao je da se “davi” prilikom spavanja noću. Njegovo hrkanje se smanjilo za 80% i sad kad hrče to je ono normalno hrkanje koje meni uopšte ne predstavlja problem.

On još uvijek ima nekih 10 do 15 kilograma viška koje planira skinuti na ovakav način, ali drastična je razlika već sada. Puno je pokretljiviji, garderoba mu je postala šira i već smo u fazi da razmatramo kupovanje novih hlača.

Poboljšanje kvaliteta sna

Ono što mene najviše raduje je napredak sa spavanjem. Sada mu se rijetko dešava da se budi u toku noći i da ustaje, što je sve bila redovna pojava i loše je uticalo na cjelokupno zdravlje.

Praktični savjeti za praćenje kalorija

Ja sam uglavnom ta koja vodi računa o 90% svega i pomažem mu zbog toga što sam malo više izverzirana u svemu tome. Ali vjerujem da bilo ko uz malo strpljenja i živaca može makar jedno vrijeme koristiti aplikaciju da bi upoznao otprilike koliko je kalorično ono što jede.

Neće vam trebati više od 2-3 mjeseca da se upoznate s tim:

  • Koliko kalorija ima u određenom kolaču
  • Koliko je debela kriška kruha kad siječete i koliko je u njoj kalorija
  • Koliko kalorija ima u omiljenoj kesi čipsa
  • Koliko kalorija ima u jednoj lepini
  • Koliko kalorija imaju pite koje svi tako rado jedemo

Kako koristiti aplikacije

U aplikacijama možete naći dosta već unesenih proizvoda. Uglavnom su na engleskom, ali koristite Google Translate ili ChatGPT ako ne znate dobro engleski. Sve voće i povrće, neprerađeno meso i ostale osnovne namirnice možete bez problema naći već unesene.

Za prerađene proizvode u kesicama koje imaju bar kod, možete sami unijeti tako što:

  • Kliknete na ikonicu za unošenje putem bar koda
  • Uslikate etiketu na kojoj pišu nutritivne vrijednosti
  • Aplikacija će preračunati koliko kalorija ima na 100 grama proizvoda – i pazite kod unošenja koja je jedinica mjere da vam se ne uduplaju vrijednosti.

Kreiranje recepata

Možete kreirati svoje recepte unutar aplikacija. Ja imam već neka jela koja često pravim – na primjer, ako pravim đuveč kojem dodajem rižu i druge sastojke, sve to unosim u “Create Recipe”. Tada imate mogućnost da unosite količinu gotovog jela i kad sebi vadite, unosite gramažu onoliku koliku ste odabrali za taj obrok.

Praćenje nutrijenata

Još jedna korisna funkcija koju ove aplikacije imaju, čak i u besplatnim verzijama (bar na Cronometer-u), je praćenje nutrijenata:

  • Koliko proteina ste unijeli
  • Koliko masti
  • Koliko ugljikohidrata

Aplikacija sama napravi okvirni raspored i može vam pokazati ako ne unosite dovoljno nečega.

Važna napomena o alkoholu

Još jedna stvar koju ljudi često ne znaju – alkohol također ima kalorije. Pivo, vino, sve to unosite i onda će vam biti vrlo jasno ako se debljate zašto se debljate, ili ako ne mršate a kao radite na tome, gdje možda pravite greške.

Završna napomena

Ovo se sve odnosi na ljude koji su prilično zdravi, nemaju nekakvih fizičkih problema, ali prosto imaju višak kilograma koji žele izgubiti. Nije zamjena ni za kakve nutricionističke savjete, nije zamjena za korisne savjete koje vam mogu doktori dati – njima se obavezno obratite ako imate fizičke smetnje. Ovo je sve nešto što možete uraditi za sebe, čisto da dobijete malo bolji uvid u to kako se odnosite prema sebi i šta sve možda radite pogrešno u ishrani.

Nisam vam govorila šta je dobra prehrana – to svako bira za sebe. Ja sam konkretno skoro 4 godine na veganskoj prehrani, prije toga sam bila skoro 4 godine vegetarijanka, ali evo ni na muža ne pravim pritisak i on jede sve što mu se jede. Ali ono oko čega se svi slažu je da je najzdravija što manje prerađena hrana. Znači što više namirnica u izvorom obliku, a što manje onih u kesicama koje izađu iz fabrike.

I još jedna stvar – nemojte biti strogi prema sebi. Biće dana u kojima nećete uspijevati da budete u okviru zadanog broja kalorija. Nemojte oko toga praviti dramu. Neka vam cilj bude trajno mijenjanje navika, a ne da dobijete rezultat preko noći. Samo trajna promjena će vam dugoročno dati rezultate koje ćete zadržati. I da – ništa manje bitno – nemojte se stalno vagati. Muž to radi samo nedjeljom ujutro i tako prati promjene. I svaku novu kilažu unesite u aplikaciju, jer i to utiče na broj kalorija koje dnevno imate “na raspolaganju”.

I krećite se što više. Važno je za zdravlje, a ubrzaće i gubljenje kilograma. Makar hodajte kad god možete, i to se itekako osjeti.

Zaključak

Nadam se da će vam nešto od svega ovoga biti korisno. Ostavljam vam linkove na aplikacije o kojima sam govorila i ispod nekoliko screenshotova aplikacija. Ukoliko imate nekih pitanja ili dilema, ili vam trebaju nekakva jednostavnija pojašnjenja, slobodno mi se javite ili u komentarima ili na e-mail ili na društvenim mrežama. Tu sam da pomognem koliko budem znala. Neće mi biti mrsko 🙂

Cronometer
MyFitnessPal

Na plus ubacujete hranu – tu je bar kod za unošenje onog čega nema. Na “More” imate za unošenje podataka o sebi plus “targets” je za ciljeve – koliko želite smršati unesete na ovom “energy settings”. Zadnja dva screenshota su sa “MyFitnessPal” – radi sve na istom principu.